Ошондуктан, отургучта отуруу учурунда көкүрөгүңүз дельталарыңыздан же трицепсиңизден мурун чыгып кетет. Алдын ала чарчоо сиздин максаттуу булчуңуңуз татаал көнүгүү учурунда колунан келгендин баарын жасай тургандыгына кепилдик берет. … 2007-жылдагы изилдөө биздин мисалдагыдай, пес-палубага жана стенддик пресстерге да басым жасаган.
Булчуңдарды алдын ала чарчашыңыз керекпи?
Буталуу булчуңду алдын ала чарчооээрчиш үчүнкошулган кыймыл учурунда туура булчуңдарды иштетип жатканыңызды камсыздайт, деп түшүндүрөт Томас. Ал ошондой эле форманы жана тегиздөөнү жакшыртат жана техника булчуңду чарчатып жибериши мүмкүн, анткени гипертрофиялык максаттары бар адамдар үчүн пайдалуу.
Сиз көкүрөгүңүздү кантип алдын ала чарчатасыз?
Бул жерде чарчоо алдындагы көкүрөк көнүгүүсүнө мисал:
- Жаналды көтөрүү – 20-25 кайталоонун 2 комплекти.
- Алдынкы көтөрүү – 20-25 кайталоонун 2 комплекти.
- Трицепти басуу – 25 кайталоодон турган 2 комплект.
- Close Grip Bench Press – 15 кайталоодон турган 1 комплект.
- Barbell Bench Press – 3 комплект 8-10 кайталоо.
- DB Incline Bench Press – 2 комплект 10-12 кайталоо.
Булчуңдарды кантип алдын ала чарчатасыз?
Чыгууга чейинки концепцияны колдонуунун эң көп колдонулган эки жолу бар, биринчиси жана эң көп колдонулганы - адегенде изоляция көнүгүүлөрүн бүтүрүү, андан соң аралаш кыймылга өтүүдөн мурун 60-90 секунд эс алуу, же экстремалдуураак ыкма сиз изоляциядан татаал кыймылга эч тынымсыз өткөнүңүздү көрсөтөт.
Керектөштүн алдында кайра машыгасызбы?
Катаал машыгуулар булчуңдардын кыймыл диапазонун же ийкемдүүлүгүн төмөндөтүүчү DOMS (кечиктирилген булчуң ооруу) жаратышы мүмкүн. Көкүрөк көнүгүүсүнө чейин белдин үстүңкү булчуңдарын бир аз оорутуп алуу менен бул чектөөдөн пайдаланыңыз. Бул көкүрөгүңүзгө же түртүү жумушуңузга таасирин тийгизбейт.
