Сиздин макронутриенттин катышы арыктоого түздөн-түз таасир этпейт. Алгылыктуу макронутриенттерди бөлүштүрүү диапазону (AMDR) бул сиздин күнүмдүк калорияңыздын 45–65% углеводдордон, 20–35% майлардан жана 10–35% белоктон. Арыктоо үчүн кармана турган катышыңызды таап, дени сак тамактарга көңүл буруңуз жана күйгүзгөндөн азыраак калория жеңиз.
Майларды жоготуу үчүн эң жакшы макро катыш кандай?
1. Арыктоо үчүн макросторду эсептөө. Эгер сиз арыктоо үчүн макростарды санап жатсаңыз, анда сиз макростарды санап жатканыңызды текшерип, калорияларды да кыскартып жатасыз. Арыктоо үчүн макро катыштын бул диапазонун колдонуп көрүңүз: 10-30% углевод, 40-50% белок, 30-40% май.
Макросторду эсептөө чындап эле маанилүүбү?
Макростарды эсептөө тамактануу үчүн идеалдуу болушу мүмкүн, бирок бул өтө практикалык эмес, дейт Делбридж. Тартуунун өлчөмүн же пайыздарды таблицага келтире албагандар үчүн тарелкаңызды тез сканерлеп, анда ар бир макронутриенттин бир бөлүгүн камтыганын текшерүү - арыктап, ден-соолукта болуунун оңой жолу.
Калорияларыңызды же макросуңузду жегениңиз жакшыбы?
Эгер сиздин максатыңыз алты пакетке ээ болуу жана ийиндериңизди айкалыштыруу болсо, анда макросторду эсептөө булчуңдардын азайып кетишинин алдын алуунун бирден бир жолу болуп саналат жана сиз төгүп жаткан салмак керексиз май экенине кепилдик берет. Жыйынтык: Калорияларды эсептөө арыктооңузга эле жардам бербестен, булчуңдарды өстүрүүгө, көбүрөөк энергияга ээ болууга жана арыктоого жардам берет.
Сенбимакростарыңызды так басышыңыз керекпи?
Камкорсуттуу азыктар
Көзөмөлдөө маанилүү болгону менен, күн сайын макросторуңузга так жетүү үчүн басым жасоонун кереги жок. Ар бир макронутриентти 5 граммдан ашпасаңыз же 10 граммдан ашпасаңыз, жыйынтыгын көрө аласыз.
