Бодибилдер сыяктуу машыгыңыз: Эгер булчуңдардын көлөмүн чоңойтууну кааласаңыз, бир комплектте 8-12 кайталоону (орточо) максаттаңыз жана стенд пресс сыяктуу көп муундуу кыймылдарды тандаңыз, бир муундуу кыймылдарга караганда көбүрөөк жалпы булчуң массасын тартып, оор жүктөрдү көтөрүүгө мүмкүндүк берүүчү эңкейүү, үстүнкү басуу, ийилген катар жана дем көтөрүү.
6 жолу кайталоо масса үчүн жакшыбы?
Адамдар оор атлетиканы күн тартибине кошкондо эң көп берилүүчү суроолордун бири – “Канча жолу кайталашым керек?”. Адаттагыдай, жаңы баштагандар үчүн кайталоо диапазону төмөнкүдөй болгон: күчтү жогорулатуу үчүн оор салмактарды 1-5 кайталоо, булчуңдарды куруу үчүн орточо салмактарды 6-12 кайталоо жана.
Булчуңдарды куруу үчүн канча кайталоо жана топтом кылышым керек?
Булчуңдарды куруу үчүн ал үч-беш комплект жана алтыдан 12ге чейин кайталоону, ортодо бир-эки мүнөт эс алуу менен кеңешет. Эгер чыдамкайлыкты жакшырткыңыз келсе, ал 12-20 кайталоо менен экиден төрткө чейин комплект жасап, алардын ортосунда 30-60 секунд эс алууну айтат.
15 кайталоо масса үчүн жакшыбы?
Тажрыйбалуу көтөргүчтөр үчүн 15 кайталоодон турган беш комплектжакшы кайталоо диапазону болсо, Хауэлл жаңы баштагандарга 10 кайталоодон турган беш комплектти тандоону кеңеш берет. Оңой аткара турган салмактан баштаңыз (максималдуу салмактын болжол менен 50 пайызы).
Чоң көтөрүү үчүн канча көнүгүү кылышым керек?
Жалпысынан, 1ден 3кө чейинки көнүгүүлөр бир катар максаттарыңызга, жада калса бирөөсүнө жараша пайдаларды бере алатбулчуң тобуна көнүгүү сизге натыйжа бере алат. Күч алуу үчүн бир нече фундаменталдык көнүгүүлөрдү жасап, кайталоо жана топтомдоруңузду ошол жерге топтогонуңуз жакшы.
