Мыкты Serratus көнүгүүлөр
- Ab Rollout.
- Бийик аюу сойлоо.
- Скапулярдык түртүү.
- Бир тараптуу төш пресс.
- Гантель пуловер.
- Скапулярдуу тегиздик капталдан көтөрүлүү.
- Гантельдин айлануучу соккулары.
Anterior serratus үчүн эң жакшы көнүгүү кайсы?
Serratus anterior үчүн эң жогорку MVIC берген көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- динамикалык кучактоо. …
- түртүү плюс. …
- тышкы айландыруу менен скапция. …
- диагоналдык PNF (ийинди бүгүү, горизонталдуу бүгүү, тышкы айлануу) …
- 120 градустан жогору скапулярдык тегиздикте далыны уурдоо.
Өтүп көтөрүү серратустун алдыңкы бөлүгүн түзөбү?
2016-жылы жүргүзүлгөн изилдөө колду кененирээк жайгаштыруу менен отжимандарды жасоо дасерратустун алдынкы булчуңуңузду стандарттуу түртүүгө караганда кыйыныраак иштетээрин аныктады. Үстүнкү кабыргаларыңызды камтыган бул көп учурда көңүл бурулбаган булчуң колуңузду жана ийиниңизди кыймылдатууга жардам берет. Ал ошондой эле моюн жана бел булчуңдарыңызга колдоо көрсөтөт.
Бир күндө 100 жолу түртүү деген эмне?
100 Pushups Challenge дал ушундай угулат: катар менен 100 жолу отжиманканы жасай ала турган деңгээлге чейин күч-кубатыңызды жана чыдамкайлыгыңызды жогорулатууга чакырык. Ал жакка эки айга жетпеген убакытта жетүүгө жардам берген Жүз түртүү боюнча машыгуу программасы да бар (жана ал толугу менен акысыз).
Сиз антериорду кантип иштетесиз?
Скапулярды айкалыштырган көнүгүүлөрөйдө айлануу, артка эңкейүү жана протракция serratus anteriorду иштетүү үчүн идеалдуу. Колду пол же дубал аркылуу бетке бекиткен жабык чынжыр көнүгүүлөрүн кошуу да пайдалуу.
