Узак иштөөдө ар бир 45-60 мүнөт сайын күйүүчү май куюңуз, саатына болжол менен 30-60 грамм углевод (120-140 калория) менен (мисалы, чоң банан, ак нан) бал сэндвич же энергетикалык гельдер) жана суюктуктар жана электролиттер менен нымдуу болууну унутпаңыз.
Профессионалдуу марафончулар жарыш учурунда тамак жейби?
Жарыш учурундагы тамактануу
Чыныгы марафон жарышында спортчулар саатына эң аз дегенде 60г карбонгидрат алууну максат кылышкан. Алар муну бүт жарыш бою ар бир 15 мүнөт сайын 15 г углевод жана 150 мл (5 суюк унция) суу керектөө менен ишке ашырышты.
Марафончулар жарыш учурунда ичеби?
Тим Ноакс жана кесиптештери көпчүлүк жөө күлүктөр жарышта саатына 16 унциядан (480 мл) аз ичээрин аныкташкан. Жарыш учурунда саатына 16 унция суюктукту алып жатасыз деп ойлойлу. Кадимки 6 пайыздык карбонгидрат ичимдигинин 16 унциясын ичүү 29 грамм углеводду камсыздайт.
Мыкты марафончулар эмне жешет?
Марафондук машыгуу диетасы тең салмактуу болушу керек жана адекваттуу өлчөмдө бүтүн дан, мөмө-жемиш, жашылча, арык протеин жана дени сак майлар камтышы керек. Макронутриенттер (углеводдор, белоктор жана майлар) организм үчүн энергиянын потенциалдуу булагы болуп саналат, бирок организм углеводдор менен майларга ишенүүнү артык көрөт.
Жөө күлүктөр жарыш алдында тамак жейби?
Жарыштан же машыгуудан үч-төрт саат мурун, аралыкка чуркоочулар тамак жеши керекбул оңой сиңирүү жана организм тарабынан сиңирүү. Идеалдуу алдын ала тамактын курамында углеводдор көп, протеиндери орточо жана май менен клетчатка аз.
