2024 Автор: Elizabeth Oswald | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-13 00:09
Америка Жүрөк Ассоциациясы жалпысынан төмөнкүдөй максаттуу жүрөк кагышын сунуштайт: Орточо көнүгүү интенсивдүүлүгү: максималдуу жүрөктүн кагышынын 50%дан 70%га чейин . Күчтүү көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү: максималдуу жүрөктүн кагышынын 70% - 85%.
Арыктоо үчүн кандай интенсивдүү көнүгүү кылышым керек?
Арыктоо же арыктоо үчүн сизге аптасына 300 мүнөткө чейин орточо физикалык көнүгүү керек Майо клиникасынын маалыматы боюнча. Бул орточо эсеп менен 60 мүнөт, жумасына беш күн. Эгерде сиз бош эмес болсоңуз, кардио машыгууңузду күнүнө үч кичинекей машыгууга бөлүңүз.
Студент кезимде кандай интенсивдүү көнүгүү жасашым керек?
Балдар жана өспүрүмдөр күнүнө кеминде 1 саат же андан көп убакыт физикалык көнүгүүлөрдү жаш курагына ылайыктуу көнүгүүлөргө арнашы керек, анын көбүн орточо же күчтүү аэробдук көнүгүүлөргө жумшашы керек.
Интенсивдүүлүктүн 5 деңгээли кандай?
Төмөнкү интенсивдүүлүк : жүрөктүн согушу мүнөтүнө 68ден 92ге чейин. Орточо интенсивдүүлүк: жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 93-118. Жогорку интенсивдүүлүк: жүрөктүн согушу мүнөтүнө 119дан ашык.
Интенсивдүүлүктү өлчөө
- Төмөн (же жарык) болжол менен 40-54% MHR.
- Орто 55-69% MHR.
- Жогорку (же күчтүү) MHR 70% барабар же андан жогору.
Көнүгүүлөрдүн 3 интенсивдүү деңгээли кандай?
Көнүгүү үч түрдүү интенсивдүү деңгээлге бөлүнөт. Булардеңгээлдерине төмөн, орточо жана күчтүү кирет жана тапшырманын метаболикалык эквиваленти (башкача айтканда метаболикалык эквивалент же METs) менен өлчөнөт.
Сунушталууда:
Көнүгүү учурунда идеалдуу жүрөктүн кагышы кандай?
Американын Жүрөк Ассоциациясы (AHA) адамдар машыгуу учурунда жүрөктүн кагышынын максималдуу 50% жана 85% га чейин жетүүнү максат кылышат деп кеңеш берет. Алардын эсептөөлөрү боюнча, жүрөктүн максималдуу кагышы мүнөтүнө 220 согуу (б/м) минус адамдын жашын.
Интенсивдүү көнүгүү этек кир циклине таасирин тийгизеби?
Өтө көп көнүгүү этек кир келбей калышына алып келиши мүмкүн же этек кириңиз толугу менен токтоп калышы мүмкүн. Убактылуу эмес же этек кирди өткөрүп жиберүү спортчуларда жана үзгүлтүксүз машыккан башка аялдарда көп кездешет. Интенсивдүү көнүгүү мезгилдин бузулушуна алып келиши мүмкүнбү?
Көнүгүү учурунда дем чыгаруу кандай өзгөрөт?
Сиз көнүгүү жасап, булчуңдарыңыз көбүрөөк иштегенде, денеңиз кычкылтекти көбүрөөк колдонуп, көмүр кычкыл газын көбүрөөк бөлүп чыгарат. Бул кошумча суроо-талапты көтөрүү үчүн дем алууңуз эс алуу учурунда мүнөтүнө болжол менен 15 эседен (12 литр аба), мүнөтүнө болжол менен 40–60 эсеге (100 литр аба) чейин көбөйүшү керек.
Чарли ат менен көнүгүү кылышым керекпи?
Чарли жылкыларын дарылоо негизги себепке жараша болот. Эгерде чарли жылкысы көнүгүү менен шартталган болсо, жөнөкөй созулган машыгуулар жана массаждар булчуңдарды бошотуп, анын жыйрылышын токтотот. Жылытуу төшөктөрү эс алуу процессин тездетет, ал эми муз пакети ооруну басаңдатууга жардам берет.
Жакшы уктабай калсам көнүгүү кылышым керекпи?
Чектелген уйку убактысы жана сапаты булчуңдардын өсүшүнө тоскоол болот. Жалпысынан, эгер жакшы уктабасаңыз, көнүгүү жасай аласыз, бирок ал мынчалык эффективдүү болбойт. Уйкунун жетишсиздиги күч жана реакция убактысынын кыскарышына алып келиши мүмкүн, ошондой эле машыгуу сеансы канчалык оор экенин түшүнүүнү күчөтөт.
